무릎 관절에 좋은 스트레칭 BEST 8

 

 

 

 

 

무릎 관절에 좋은 스트레칭 표지

 

오늘은 튼튼한 무릎 관절을 위한 스트레칭 방법을 설명해보려고 합니다. 

 

요즘같이 추운 날에는 몸에 있는 관절들이 시큰거리고, 통증도 더 느껴지는 것 같습니다. 
추운 날씨로 따뜻할 때보다 활동량이 줄어들면서 근육량이 줄어들게 됩니다. 

관절을 보호해주는 근육이 힘을 잃으니 관절에 무리가 가는 것입니다. 

 

 

 

 

 

예전에는 무릎 통증이 나이가 들면 찾아오는 것이라고 생각했지만, 요즘은 나이와 상관없이 흔하게 나타납니다. 무릎은 다른 관절에 비해 손상받기 쉬운 위치에 있고, 외부 충격에 약합니다. 비만, 운동 부족, 잘못된 자세, 과도한 스포츠, 사고, 외상 등 여러 가지 이유로 무릎 통증이 생겨 병원을 찾는 젊은 사람들이 많습니다. 

100세 시대인 요즘, 100세까지 튼튼한 무릎으로 지내기 위해서는 지금부터 관리를 해주어야 합니다. 무릎 관절을 지키기 위해서는 평상시에 꾸준히 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 적절한 스트레칭은 관절을 유연하게 해주고 주변의 근육을 강화시켜 무릎 관절을 보호해 줍니다.

 

 

 

 

 

1번부터 4번까지는 관절을 유연하고 부드럽게 해주는 스트레칭입니다. 

5번부터 8번까지는 관절을 보호하며 다리 근력을 키울 수 있는 스트레칭입니다.

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1. 무릎 안기 스트레칭 

무릎 안기 스트레칭 일러스트

① 앉아서 두 다리를 모아 쭉 폅니다.

② 한쪽 다리를 몸쪽으로 가져와 두 손으로 끌어 안습니다.

③ 8~10초 버티고, 3~5회 정도 반복합니다.

④ 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

 

2. 발 끝 잡기 스트레칭

발 끝 잡기 스트레칭 일러스트

① 앉아서 두 다리를 모아 쭉 폅니다.

② 두 손을 두 발끝으로 가지고 가서 잡습니다.

(이때, 손이 발에 닿지 않는다면 무리하지 마시고 되는 선에서 유지하시기 바랍니다.)

③ 8~10초 버티고, 3~5회 정도 반복합니다.

 

 

 

 

3. 다리 잡아 당기기 스트레칭

 

다리 잡아 당기기 스트레칭 일러스트

① 등을 바닥에 대고 눕습니다.

② 한쪽 다리를 가슴쪽으로 가져와 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡은 후 당겨줍니다.

(이때, 허리나 엉덩이가 과하게 뜨지 않도록 조심해야 합니다.)

③ 8~10초 버티고, 3~5회 정도 반복합니다.

④ 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

4. 하늘 자전거 스트레칭

하늘 자전거 스트레칭 일러스트

① 등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 하늘로 올립니다.

② 허공에서 자전거를 타듯 두 다리를 굴립니다.

③ 8~10초 버티고, 3~5회 정도 반복합니다.

 

 

 

 

5. 베개 누르기 스트레칭

베개 누르기 스트레칭 일러스트

① 앉아서 한쪽 다리 밑에 베개를 놓습니다.

② 베개를 꾹 누른다는 느낌으로 다리로 지그시 눌러줍니다.

③ 10~15초 버티고, 5~10회 정도 반복합니다.

④ 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

6. 베개 조이기 스트레칭

베개 조이기 스트레칭 일러스트

① 앉아서 다리 사이에 베개를 넣습니다.

② 베개를 조인다는 느낌으로 두 다리를 붙입니다.

③ 10~15초 버티고, 5~10회 정도 반복합니다.

 

 

 

 

7. 윗 다리 들기 스트레칭

 

윗 다리 들기 스트레칭 일러스트

① 옆으로 눕습니다.

② 위쪽에 있는 다리를 쭉 편 상태로 45로 각도로 들어 올립니다.

③ 10~15초 버티고, 5~10회 정도 반복합니다.

④ 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

8. 한쪽 다리 들기 스트레칭

한쪽 다리 들기 스트레칭 일러스트

① 등을 바닥에 대고 눕습니다.

② 한쪽 다리를 쭉 편 상태로 45도 각도로 들어 올립니다.

(이때, 허리나 엉덩이가 뜨지 않도록 조심해야 합니다.)

③ 10~15초 버티고, 5~10회 정도 반복합니다.

④ 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

 

 

 

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건강한 무릎 관절을 위해서는 꾸준한 운동을 하는 것도 중요합니다.

이때 무릎 관절에 무리가 가는 과격한 운동이 아닌 관절을 보호해주면서 주위 근력을 강화시키는 적절한 운동을 찾아 하는 것이 중요합니다. 
모든 운동을 하기 전에 스트레칭은 필수적입니다. 

충분한 스트레칭은 무릎 관절과 근육에 받는 충격을 줄여줍니다. 

스트레칭을 하지 않고 바로 운동을 한다면 다칠 가능성이 있기 때문에 반드시 스트레칭을 통해 먼저 몸을 풀어주시기 바랍니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 무릎 관절 스트레칭을 살펴봤습니다. 

무리가 되지 않는 선에서 자신에게 맞는 강도와 횟수를 조절하시길 바랍니다.

동작을 하시다가 통증이 있는 경우엔 바로 멈추시고 휴식을 취하시기 바랍니다.

 

관절염을 예방하고, 무릎 통증을 줄이기 위해 매일 아침이나 저녁에 꼭 시간을 내어 스트레칭을 하시길 바랍니다.

모두의 무릎이 튼튼해지고 건강해지기를 응원합니다!